نویسنده:حمید وثیق زاده انصاری
منبع:راسخون




 

ورزش یکی از عواملی است که به پایین آوردن فشار خون کمک می‌کند. اگر شما در حال حاضر به دلیل فشارخون بالا تحت درمان هستید، انجام تمرینات ورزشی باعث افزایش اثربخشی درمان فشارخون می‌شود. لازم نیست یک ورزشکار حرفه‌ای باشید تا از مزایای ورزش بهره‌مند شوید.

ورزش‌های لذت‌بخش انجام دهید

فعالیت‌هایی را که از انجام آن لذت می‌برید، پیدا کنید و روزانه 30 دقیقه ورزش کنید. اگر نمی‌توانید به باشگاه‌های ورزشی بروید اشکالی ندارد؛ یوگا، پیاده‌روی، باغبانی و یا هر فعالیت دیگری که ضربان قلب شما را افزایش ‌دهد، مناسب هستند. ورزش کردن را برای خود تبدیل به یک عادت کنید.

یک مربی ورزش داشته باشید

اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را از تمرینات ورزشی خود بگیرید، بهتر است یک مربی به شما بگوید چه فعالیت‌هایی انجام دهید. مربی می‌تواند شما را راهنمایی کند تا حرکات ورزشی را به بهترین نحو انجام دهید و آسیبی به بدنتان نرسد.

قوی‌تر شوید

تمرینات قدرتی باید بخشی از برنامه ورزشی شما باشد. می‌توانید از وزنه‌ها استفاده کنید. با تمرینات قدرتی چربی‌ها از بین می‌روند، حجم ماهیچه‌ها افزایش یافته و سوخت‌وساز بدن بالا می‌رود. اگر اضافه‌وزن دارید می‌توانید با چیزی حدود 5 کیلوگرم کاهش وزن از ابتلا به فشارخون بالا جلوگیری کنید.

شیرجه بزنید و شنا کنید

ورزش‌های هوازی (کاردیو) برای سلامت قلب مفید هستند و باعث کاهش فشارخون می‌شوند. شنا کردن یکی از ورزش‌های هوازی مفرح است. به مدت 30 دقیقه شنا کنید، اگر این مدت‌زمان برای شما زیاد است به هر میزان که توانایی دارید، شنا کنید.

چه میزان ورزش کافی است؟

فعالیت‌هایی را انجام دهید که شدتی متوسط دارند. می‌توانید حداقل 30 دقیقه در روز پیاده‌روی سریع انجام دهید و این کار را 5 روز در هفته ادامه دهید. ورزش می‌تواند فشارخون شما را به اندازه 5 تا 15 میلی‌متر جیوه، پایین‌تر بیاورد. برای حفظ کاهش فشارخون به تدریج شدت تمرینات خود را بیشتر کنید.

ورزش را به آرامی شروع کنید

برای اینکه آسیب نبینید در ابتدا فعالیت‌های ورزشی دلخواهتان را در مدتی کوتاه انجام دهید. بهتر است تمرینات ورزشی را با روزی 10 تا 15 دقیقه آغاز کنید. به عنوان مثال می‌توانید با پیاده‌روی در اطراف منزلتان و یا راه رفتن بر روی تردمیل شروع کنید. شما می‌توانید به تدریج تمرینات خود را طولانی‌تر و پیچیده‌تر کنید.

برای اجتناب از آسیب‌دیدگی، ورزش را با سرعتی آهسته شروع کنید

اگر در ورزش تازه کار هستید، به یاد داشته باشید حرکات سریع و سخت را انجام ندهید. این کار به آسیب‌دیدگی شما منجر خواهد شد. از فعالیت‌های ملایمی همچون یوگا و باغبانی شروع کنید و به تدریج سرعت و شدت ورزش خویش را بالاتر ببرید.

ورزش را تبدیل به یک عادت کنید

فعالیت‌های ورزشی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. زمان مناسبی را به این فعالیت‌ها اختصاص دهید. می‌توانید وقتی فرزندانتان در مدرسه هستند، قبل از اینکه به محل کار خود بروید یا هنگامی که از محل کار به خانه بازمی‌گردید زمانی برای ورزش در نظر بگیرید. اگر خارج شدن از خانه برای شما دشوار است می‌توانید در خانه با استفاده از دی‌وی‌دی‌های ورزشی و وزنه‌ها بدنسازی کنید.

فعالیت‌های ورزشی کوتاه مدت انجام دهید

اگر روز شما آن‌چنان پر مشغله است که حتی فرصت سر خاراندن ندارید، فعالیت‌های ورزشی 10 دقیقه‌ای را لابه‌لای کارهای خود بگنجانید. می‌توانید به مدت 10 دقیقه در جا بزنید، نرمش کنید و یا روی زمین حرکت شنا را انجام دهید.

خانه خود را به یک باشگاه بدنسازی تبدیل کنید

ابزارهایی که برای ورزش خود نیاز دارید را انتخاب و تهیه کنید، به عنوان مثال: یک استپ، توپ، و وزنه‌های مناسب را در منزل داشته باشید. می‌توانید آن‌ها را در یک کمد مخصوص قرار دهید. اگر فضا و بودجه بیشتری دارید می‌توانید یک تردمیل یا دوچرخه ثابت نیز تهیه کنید.

در آغاز تمرین، بدن خود را گرم و در پایان آن سرد کنید

برای افراد مبتلا به فشارخون بالا، گرم کردن بدن قبل از تمرینات ورزشی و سرد کردن آن پس از تمرینات بسیار مهم است. با این کار ضربان قلب شما به آرامی افزایش می‌یابد و به حالت اول بازمی‌گردد. برای گرم کردن و سرد کردن بدن قبل از تمرینات به مدت 10 دقیقه روی تردمیل راه بروید.

از ساعت اندازه‌گیری ضربان قلب استفاده نمایید.

با استفاده از این ساعت می‌توانید ضربان قلب خود را اندازه‌گیری کنید. نوار آن را دور قفسه سینه خود ببندید. در حین انجام تمرینات به ساعت نگاه کنید تا ضربان قلب خود را متوجه شوید. از پزشک خود بپرسید که تا چه میزان می‌توانید ضربان قلب خود را افزایش دهید.
اگر با شدت مناسب ورزش کنید، منافع بیشتری از ورزش کردن خود به دست خواهید آورد. در این صورت به مرور زمان می‌توانید شدت ورزش خود را، متناسب با افزایش کارایی قلب افزایش دهید. هرچه بیشتر به پیش می‌روید بدون اینکه فشار بسیار زیادی به شما وارد شود هم از منافع ورزش بیشترین استفاده را می‌کنید و هم به مرور زمان، شدت ورزش را بدون اینکه بار اضافی به قلب شما تحمیل شود افزایش داده و به حداکثر خواهید رساند.‬

نکات ایمنی را از یاد نبرید

هر ورزشی که انجام می‌دهید، باید از محدودیت‌های بدن خودآگاه باشید. اگر فعالیت‌های ورزشی‌تان به شما آسیب وارد می‌کنند، آن‌ها را سریعاً متوقف کنید! اگر احساس سرگیجه دارید و یا در قفسه سینه خود دچار ناراحتی شدید، ورزش را متوقف کنید. همچنین، در روزهای گرم و مرطوب، آهسته‌تر ورزش کنید و یا در مکانی با تهویه مناسب به تمرینات ورزشی خود ادامه دهید.

رژیم غذایی مناسبی داشته باشید

شما می‌توانید فشارخون خود را با داشتن یک رژیم غذایی سالم پایین آورید. رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که روزانه 2000 کالری دریافت کنید و بشقاب غذای شما سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، و محصولات لبنی کم‌چرب باشد. همچنین کمتر چربی‌های اشباع شده و کلسترول مصرف کنید. براساس تحقیقات یک رژیم غذایی سالم می‌تواند فشارخون سیستولیک را هشت تا 14 امتیاز کاهش دهد. در افراد بالای 50 سال، فشارخون سیستولیک بالاتر از 140 نسبت به فشارخون دیاستولیک، عامل خطر مهم‌تری برای بیماری قلبی است.

مصرف نمک را کاهش دهید

برای كاهش میزان فشارخون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی باید میزان نمك مصرفی خود را روزانه خود را به ۶ گرم (یك قاشق چای‌خوری) كاهش دهید. افزایش مصرف نمك باعث افزایش فشارخون می‌شود؛ زیرا سدیم موجود در آن باعث می‌شود كه آب اضافه در بدن باقی بماند و این آب اضافی درون رگ‌های خونی باعث افزایش فشار در آن‌ها می‌شود؛ بنابراین باید از مصرف غذاهای شور، گوشت‌های فرآوری شده و غذاهای کنسرو شده اجتناب کنید.